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Perda de Peso: Posso perder peso em uma semana?

Embora perder 4,5 kg em uma semana seja tecnicamente possível para perda de peso, isso não é recomendado.

Planos de alimentação intensos e de curto prazo são considerados dietas radicais – o que significa que seu peso provavelmente aumentará depois que você terminar o programa.

Além disso, devido à sua natureza restritiva, essas dietas não são adequadas se você tiver um histórico de transtornos alimentares.

Portanto, essas dietas não são uma solução saudável, sustentável ou de longo prazo. Com a rápida perda de peso, a maior parte do peso que você perde é o peso da água, não a gordura corporal.

Isso porque você não pode queimar com segurança 4,5 kg de gordura corporal em apenas 1 semana.

Em vez disso, a perda rápida de peso reduz os níveis de insulina e elimina os carboidratos armazenados, conhecidos como glicogênio, que retêm cerca de três vezes seu peso na água.

Os níveis reduzidos de insulina também fazem com que seus rins eliminem o excesso de sódio, o que leva a uma queda na retenção de água.

Em vez de programas de perda rápida de peso, recomendamos verificar essas dicas ou experimentar um desses planos de dieta.

No entanto, se você ainda decidir buscar a perda de peso de curto prazo, as etapas a seguir podem ajudá-lo a alcançá-la. Lembre-se de que este não é um programa ou solução de longo prazo.

1. Perda de peso envolve comer menos carboidratos e mais proteínas magras

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Você pode perder vários quilos seguindo uma dieta baixa em carboidratos por apenas alguns dias.

Na verdade, muitas pesquisas mostraram que uma dieta baixa em carboidratos é uma maneira muito eficaz de perder peso e melhorar a saúde.

Uma redução de curto prazo na ingestão de carboidratos também pode reduzir o peso da água e o inchaço. É por isso que as pessoas que usam pouco carboidrato costumam ver uma diferença na balança já na manhã seguinte, após iniciar a dieta.

Além disso, comer muita proteína pode ajudar a reduzir ainda mais o apetite e, ao mesmo tempo, aumentar o metabolismo. É essencial eliminar ou reduzir drasticamente todos os carboidratos ricos em amido e açúcares durante a semana

. Substitua-os por vegetais com baixo teor de carboidratos, ao mesmo tempo em que aumenta a ingestão de ovos, carnes magras e peixes.

 2. Perda de peso comendo alimentos inteiros e evite a maioria dos junk food processados

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Quando você está tentando perder peso rapidamente, pode ser útil comer uma dieta simples baseada em alimentos integrais. Esses alimentos tendem a ser muito satisfatórios e tornam mais fácil ingerir menos calorias sem ficar com muita fome.

Durante a semana, você deve comer principalmente alimentos inteiros e com um único ingrediente. Evite a maioria dos alimentos altamente processados.

Comer principalmente proteínas magras e vegetais com baixo teor de carboidratos pode ser incrivelmente satisfatório, mesmo se você não estiver ingerindo tantas calorias.

3. Reduza a ingestão de calorias (seguindo estas dicas)

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Reduzir a ingestão de calorias pode ser o fator mais importante quando se trata de perda de peso. Se você não estiver comendo menos calorias do que gasta, não perderá gordura.

Esta é uma calculadora que mostra quantas calorias você deve comer para perder peso. Aqui estão algumas dicas simples para reduzir a ingestão de calorias:

  •  Contar calorias: pesar e registrar os alimentos que você ingere. Use uma ferramenta de contagem de calorias para controlar a quantidade de calorias e nutrientes que você ingere.
  • Coma apenas nas refeições: reduza todos os lanches e não coma nada depois do jantar.
  • Corte seus condimentos: Elimine condimentos e molhos com alto teor calórico.
  • Abasteça-se de vegetais: Encha seu prato com vegetais e limite carboidratos ricos em amido e gorduras adicionadas durante a semana.
  • Escolha proteínas magras: escolha proteínas com baixo teor de gordura, como frango e peixe.
  • Não beba calorias: em vez disso, opte por água, bebidas sem calorias, chá ou café. Shakes de proteína são bons se você contá-los como uma refeição.

 4. Levante pesos e tente o treinamento intervalado de alta intensidade

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Também ajuda a adicionar ou manter a massa e a força muscular. Os treinos de treinamento de resistência de corpo inteiro também são um ótimo método para diminuir os estoques de carboidratos e o peso da água em seu corpo, o que pode levar a um declínio acentuado de peso.

Levantar pesos também pode proteger seu metabolismo e níveis hormonais, que geralmente diminuem durante a dieta. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é outro método de treinamento muito eficaz.

A pesquisa sugere que 5–10 minutos de HIIT podem levar a benefícios semelhantes ou maiores para a saúde e perda de peso, como cinco vezes a quantidade de exercício regular.

Assim como o levantamento de peso, pode reduzir rapidamente os estoques de carboidratos musculares e também aumentar outros aspectos importantes da perda de peso, como seu metabolismo e hormônios de queima de gordura.

Você pode realizar HIIT três a quatro vezes por semana após um treino ou como parte de seu regime de treinamento normal. É muito importante fazer isso com 100% de esforço ou intensidade.

A maioria dos sprints não deve durar mais de 30 segundos. Aqui estão alguns protocolos que você pode experimentar. Isso pode ser feito correndo no lugar ou ao ar livre, ou aplicado a uma máquina de cardio como uma bicicleta, remo ou esteira:

  •  Sessão 1: sprint de 10 x 20 segundos com descanso de 40 segundos
  • Sessão 2: corrida de 15 x 15 segundos com 30 segundos de descanso
  • Sessão 3: sprint de 7 x 30 segundos com descanso de 60 segundos
  • Sessão 4: sprint de 20 x 10 segundos com 20 segundos de descanso